当代都市的年轻人，在追求物质财富的同时，同样也非常关注健康的生活习惯。尤其是一日三餐，追求美味，更追求健康的营养配比。但美味和健康之间如何平衡，却成了很多年轻人的难题。接下来，小编跟您一起探讨一下，如何合理的安排一日三餐。

一、早餐要吃好

 

        早餐关系到上班族的每日健康

        人就像一台电脑，完美的工作状态不光需要我们提前开机（迅速醒来），清理好电脑桌面（刷牙洗脸） ，最根本的是要提供电源的供应（吃饭）。

        如果前一天的晚餐时间是在下午7点左右，第二天早上7点起床，那么这期间已经有将近12个小时没有摄入能量了。有些年轻人则更加极端，为了减肥不吃晚饭，这样到第二天早晨8点时，距离“上一顿饭”的时间相隔了近20个小时，我们的身体怎么会没有反应呢?

        一提到早餐，很多白领上班族的第一反应就是“没时间”或是“食欲不佳”，但事实上，影响人是否吃早餐的最根本的因素是健康意识。如果真觉得早餐重要，就就不会觉得麻烦或吃不下了。

        如果你曾经也有类似的想法，建议你看一看下面下面的文章。也许一个小小的改变，就能让你一天都感到舒心幸福，精力充沛，进而远离疾病的困扰。

 

        早餐，承上启下的一餐

 

        科学研究表明，早餐作为一天中的第一餐，对于保证一天高效的工作学习状态至关重要。我们的身体在前一天的晚餐后，就不再摄入任何能量，血液中的血糖浓度，在早晨也处于很低的水平。

        因此早餐作为头一天晚餐和当天午餐之间的一餐，扮演着承上启下的重要角色。我们吃下的早餐，通过消化系统的转化，迅速成为血糖经血液向身体各处传递。

 

        ”晕菜”并没有想象那么简单！

 

        不吃早餐会”晕菜”（头晕） !事情还真没这么简单。早餐对身体短期的意义，是帮助你从头晕的感觉中逃离出来，长期的效应则也在一天天积累中体现。

        科学家们已经通过确凿的科学证据证明，坚持每天吃早餐不光可以持续为身体提供所需能量，更能够潜移默化帮你避开不少疾病。每天规律吃早餐有利于多项代谢风险指标的控制，包括但不限于腹部肥胖的风险降低22%，肥胖风险降低20%，高血压风险降低16%，代谢综合征风险降低18%。

 

        零食替代早餐?不太明智！

 

        不少办公室白领，经常选择一些零食来替代早餐，比如是一块糖或者一包薯片。而馋嘴的背后却是你看不到的代价。

        哈佛大学公共卫生学院的科学家们研究发现，有些女性志愿者经常不吃早餐，而是选择多吃一些零食，并且进食的次数也相对更多，一天就餐和加餐的次数往往超过3次。研究结果显示，这部分人群患糖尿病的风险更高，是每天吃早餐人群的1.47倍。

        通过早餐维持血糖水平的稳定对于有效控制不良情绪非常重要。我们知道血糖是大脑供能的主要来源，也是为数不多在血脑屏障间畅行无阻的物质，且大脑本身也是非常耗能的（只占我们体重的2%，却消耗20%的能量）。血糖浓度的波动可能直接影响大脑的运行情况，大脑在化解愤怒和攻击情绪时也需要消耗能量。

        由此看来，吃好早餐于人于己都非常有益。为了自己的身心健康，更为了与家人、同事的和谐相处，面对一份丰盛可口的早餐，你还犹豫什么呢？

 

        完美早餐的真相！

 

        既然早餐对健康如此重要，那么接下来我们就来谈一谈应当怎样吃好早餐。这里不得不说到一本“神作”：中国营养学会出版的《中国居民膳食指南》。

        《中国居民膳食指南》中告诉我们，早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大能量营养素的供能大致比例应为1:0.7:5，也就是说早餐应当以淀粉类的食物为主，辅以适量的优质蛋白质和脂肪，从而使血糖在整个上午都维持在稳定的水平，满足大脑的能量需求，保证工作学习的高效率。

        《中国居民膳食指南》还提示我们，早餐的食物种类应当丰富多样，搭配合理。一份营养充充足的早餐应当包括谷类、肉蛋类、乳制品和新鲜果蔬这4大类食物。

        举例来说，一份理想的白领人士的早餐食谱可以是100克主食（可以是全麦面包、包子、杂粮粥、燕麦片等），一杯（300毫升）牛奶或豆浆，一个鸡蛋，再搭配上新鲜蔬菜和水果各100克。

        很多白领人士会抱怨早上没有时间准备早餐，其实不需要花费太多时间就能做好一份优质的早餐。

        现在，许多智能的电饭煲可以通过提前预约，轻松帮你实现一睁眼就喝到一碗热腾腾的粥。微波炉的合理使用，也可以迅速帮你完成完美的一餐。除此之外，在头天晚上把水果和菜叶洗净，煮上一个鸡蛋，也能节省许多制作早餐的时间。

 

二、午饭要吃饱

 

        经过一上午紧张忙碌的工作，我们需要通过一顿完美而充实的午餐满足机体的能量需求，补充身体被不断代谢消耗掉的营养物质，以释放工作压力并恢复活力。

        对于工作日程排得满满当当的白领人群来说，日常午餐或在食堂吃一顿工作餐，或是喊上几个要好的同事到周围美美吃一顿。但你是否想过，这种午餐是否  能做到合理搭配，享受便捷与美味的同时兼顾营养健康，就餐环境有什么讲究?接下来我们来分享一下。

 

        没有糟糕的食物，只有糟糕的组合

 

        我们往往习惯把身体的变化怪罪在某一种食物上，比如吃了太多肥肉。这种对单一食物过度依赖的理论并不靠谱，从长远看，我们年我们吃下的食物并不单一，而是一个丰富的组合。

        所以，仅仅依靠常识就可以判断，影响我们的身体并不会仅仅是某一种食物，而是一个食物清单（比如半年内吃下西红柿36个，芹菜一大捆，炸鸡腿52个等）。

        更确切地说，影响我们身体的，是某一段时间内的膳食结构。对于每个人来说，适合他的完美膳食组合，与个人营养需求息息相关，不同人的需求差别巨大。

        其实，营养学最核心的理念有两个关键词：均衡和适量。不同科类食物的合理组合可以实现营养均衡，再对总摄入量进行一定水平的控制，就做到了适量。掌握了这两点，也就抓住了营养科学的本质。

        

        而在实际操作层面，又有一个“神器”非常好用，很多人在食堂都见过。

        这就是中国营养学会发布的《中国居民平衡膳食宝塔》，用于指导我们每日的饮食计划。但其实不少人对这个宝塔有点误会。膳食宝塔清晰地指出了每天各类食物的摄入量，其实并不意味着我们要把生活过得如此死板。

        合理的膳食组合不是固定不变的，每个人可以根据自己的身体状况、运动情况、膳食特点等进行灵活调整。我们在日常就餐时，原则上一日三餐之内应该包括宝塔中的各类食物，且各类食物的比例应基本与宝塔一致。

        但是如果遇到特定的情况，比如今天我碰到了很多好吃的，或者今天我想要多吃点肉来作为对辛勤工作的自我犒赏，当然可以临时“犯规”，并在接下来的一段时间内挽救回来，也就是说，只要能保证在一段时间（如一周）内能达到宝塔各层食物的种类和大致比例即可。

        宝塔是一个原则性的指导工具，实际使用时可以灵活多样。比如宝塔规定每天吃75 ~ 100克鱼虾，我们可以改为每周吃2~3次，每次200~300克。

        值得一提的是，宝塔建议的食物摄入量是指食物可以食用部分的生重。另外，宝塔的每层食物是指一类食物的总量，而不是某一具体食物的重量。比如建议每天吃500克蔬菜，可以是100克西红柿+200克油菜+200克茄子，也可以是150克黄瓜+150克扁豆+200克白菜等。

        我们在合理膳食过程中，没必要把自己搞成集中营中的囚犯，想吃的不敢吃，想喝的不敢喝，也没必要因为外界”惊悚”的小道消息（如吃油炸食品可能致癌等信息）搞得像惊弓之鸟。

        膳食对人身体的影响是一个长期的过程，不会因为你吃了一两顿所谓不健康的饭菜就会影响你的健康，也不能低估整体膳食的积累效应。合理计划一段时间（如一周）内备食物的摄入比例是重要且必不可少的。

        如果我们今天就想酣畅淋漓地吃一顿韩国烧烤，那就放松心情去享受吧，但到了下一顿的时候，我们务必管住自己的馋虫，多摄入一些烧烤中涉及不到的食物，丰富我们这一段时间的饮食组合，并注意食物总量的控制。

        以成年男性为例，每天主食的量应为2-3两（合100~150g），在选择时一定要注意粗细搭配，多吃一些粗粮，或者平时常见的一些其他谷类及杂豆都是不错的选择。女性每天主食摄入量大约为男性的80%。

        这里不得不提一个有趣的菜品：土豆丝。无论你是醋腌也好还是炝炒也好，主菜都只有土豆而已。而我们经常把土豆丝当做一个配菜，直接搭配米饭吃。可 你不知道的是，如此搭配从营养学上看确实是十分糟糕。

        土豆中含有大量的淀粉，能量较高，在西方更是作为主食来食用。 2015年2月中国农业部也启动将土豆认定为第四主粮的工作。如果把土豆当做菜并和主食搭配在一起，在科学家眼里相当于大饼卷馒头就米饭的感觉。

        当然，世界卫生组织（WHO）曾经表示过，如果用土豆替代一部分主食，在摄入总能量不变的前提下，不仅能够提供更加丰富的维生素C和钾，营养价值还大大提升。这就是良好的营养组合所蕴含的魅力。

        多种多样的蔬菜，则会给我们的提供丰富多样的矿物质、维生素。其中，我们尽量让深色蔬菜占蔬菜总量的一半。

 

        边工作边吃，小心餐后加餐

 

       由于忙于工作，有时候白领们可能顾不上吃午饭。上午临时得到通知，下午会议上要讨论一个重要的文件。于是，许多白领习惯了一边工作一边吃午饭，还要鼓励自己，“我是个双进程模式的现代都市白领，吃饭工作两不误，毕竟连电脑都有双核的。”

        其实边工作边吃饭的我们也一样，在就餐时分心，导致的结果并不是忘记吃了什么，而是根本不记得吃了多少。大脑注意力的转移导致从胃肠道传导向上提供的“饱腹感报告”被忽略。科学家们对此解释说，吃午餐时分心的志愿者，不仅对饱腹感的感受较低，同时对吃饭的满足感（享受感）也降低很多，这直接导致餐后加餐的行为。

 

三、晚餐要吃少

 

        其乐融融的团圆饭

 

        我们其乐融融地和家人孩子坐在一起，美美地享受一顿团圆饭。

        大多数在都市生活的年轻父母，白天忙于各项繁杂的工作，很少有时间与孩子进行交流。孩子白天可能由家里老人带着，也可能由幼儿园或小学的老师照看。只有等到晚上回到家后，家长才能把这一天因为工作无法照顾孩子的亏欠，体现在丰盛的晚饭上，补偿给孩子（还有一种情况，家长会担心孩子白天在外面吃不好）。

   

        但从科学的角度来看，餐桌上高脂肪、高蛋白食物的比重不应该过大。如果晚餐摄入过多食物，餐后血液中葡萄糖和氨基酸的浓度会大幅升高，进而促进胰岛素分泌增加。晚饭后一般活动量较少，因此未被消耗利用的能量物质会在胰岛素的作用下合成脂肪存储在体内，日积月累将会致使体重增加，最终导致肥胖。

        这并非危言耸听，有资料显示，我国儿童及青少年的肥胖形势非常严峻。中国健康与营养调查的数据表明，我国7~17岁的儿童青少年超重和肥胖的比例分别为8.3%和4.9%，城市的情况则更加严重。城市男童的超重和肥胖合计比例已接近20%。

        现在的家庭中，父母对孩子的饮食一般都会相对克制，而老年人则会潜移默化地让孩子多吃。这是年轻一代父母与上一代父母对儿童营养理解的重大分歧，在中国的绝大多数城市里，已经几乎见不到营养不良的孩子。避免孩子营养摄入过剩，预防肥胖才应该引起每个家长的高度重视。

        不过，我们在关注孩子不要过度白白胖胖时，也要警惕走向另一个极端。有些儿童青少年为了追求美丽，会有意识地进行节食，甚至完全排斥正餐，此种情况多见于青春期女孩。

        处于该年龄段的少女伴随着第二性征发育，体脂含量增加，体型出现明显变化，由此可能会出现心理性的恐慌。为了保持“苗条”的身材，某些女孩会盲目节食甚至采用呕吐、服用泻药等极端方式减重。

        长此以往，这些女孩的身体形成了条件性反射，见到食物就会反胃恶心，甚至都不能听到与吃饭有关的词句，最终导致“神经性厌食症”，造成严重的营养不良，影响正常的生理发育。

        不仅如此，食物摄入的不足还会导致机体电解质平衡紊乱；诱发癫痫痫发作；出现焦虑、抑郁、失眠、易怒、强迫症等精神问题，严重者甚至会危及生命。因此需要父母引导孩子树立正确的审美观和饮食习惯，帮助他们健康地度过成长的关键阶段。事实证明，孩子的健康，很大程度上取决于家庭的晚餐！

        在晚饭过后建议带着孩子到户外做适量的运动，或者鼓励孩子参与家务劳动。这一方面是对孩子身体的一种锻炼，有助于健康；同时在磨炼孩子的意志、培养自理能力、协调家庭关系等方面都具有积极的作用。

        美国哈佛大学的研究人员曾对波士顿地区的450名儿童青少年进行了长达20年的追踪调查，结果显示，与不爱做家务的孩子相比，积极参与家务劳动的孩子日后失业率、犯罪率、离异率和心理病患概率要低得多。

 

        本文专业内容由营养师传子汕提供，小编整理成文。